5 малки промени в ежедневието, които подобряват съня

Качественият сън е основа за добро здраве. Въпреки това много хора спят зле. Трудно заспиват. Будят се нощем. Стават уморени сутрин.

Причините са различни, според новините и изследванията. Натоварено ежедневие. Стрес. Неправилни навици. Добрата новина е, че малки промени дават голям ефект.

Ето пет лесни стъпки, които могат да подобрят съня още тази седмица.

1. Създайте постоянен час за лягане

Тялото обича рутината. Когато лягате по едно и също време, биологичният часовник се настройва. Това улеснява заспиването. Събуждането също става по-леко.

Изберете реалистичен час. Спазвайте го и през уикенда. Разликата нека бъде максимум един час.

Пример: ако лягате в 23:00, правете го всяка вечер. След две седмици ще усетите промяна.

Избягвайте дремките след 16:00. Те намаляват нуждата от нощен сън.

2. Ограничете екраните преди лягане

Телефоните и таблетите излъчват синя светлина. Тя блокира мелатонина. Това е хормонът на съня.

Опитайте се да спрете екраните поне 60 минути по-рано. Вместо това прочетете книга. Слушайте спокойна музика. Направете леко разтягане.

Много хора забелязват по-бързо заспиване още първата седмица.

Майка на две деца споделя, че замени телефона с роман. След няколко дни започна да заспива за десет минути.

3. Подобрете атмосферата в спалнята

Спалнята трябва да бъде тиха, тъмна и прохладна. Идеалната температура е около 18 градуса.

Използвайте плътни завеси. Изключете малките светлини. Проветрявайте преди сън.

Ароматът също влияе. Лавандулата успокоява нервната система. Няколко капки етерично масло са достатъчни.

Сменете възглавницата, ако е стара. Неподходящата опора причинява напрежение във врата.

4. Внимавайте с вечерното хранене

Тежката храна затруднява съня. Големите порции натоварват храносмилането. Това води до неспокойни нощи.

Вечеряйте поне два часа преди лягане. Избирайте леки ястия. Подходящи са зеленчуци, яйца или кисело мляко.

Избягвайте алкохола. Той нарушава дълбоките фази на съня. Ограничете кафето след 14:00.

Пример: мъж на четиридесет години спря късните пици. Замени ги със салата и риба. Сънят му се подобри за десет дни.

5. Въведете кратък ритуал за отпускане

Ритуалът подготвя ума за почивка. Той може да бъде прост. Топъл душ. Чаша билков чай. Пет минути дълбоко дишане.

Важно е да го повтаряте всяка вечер. Така мозъкът свързва тези действия със съня.

Много хора използват дневник. Записват тревожните мисли. Това освобождава напрежението.

Кратка медитация също помага. Дори три минути са полезни.